Cable Rear Delt Fly – trainierte Muskeln, Anleitungen, Vorteile und Alternativen

Bringen Sie Ihre Deltamuskeln ins Gleichgewicht, bauen Sie gesündere Schultern auf und verbessern Sie Ihre Körperhaltung mit Cable Rear Delt Fly. Wir zeigen Ihnen, warum und wie Sie diese sinnvolle Übung durchführen und verraten Ihnen die zehn besten Varianten und Alternativen.

Es gibt vielleicht keine bessere Übung für Ihren hinteren Deltamuskel und Ihren Rücken als die hintere Deltamuskel-Fliege am Kabelzug .  Wenn Sie alle Muskelgruppen nach Wichtigkeit ordnen, würden die meisten Bodybuilder die hinteren oder hinteren Deltamuskeln ganz unten auf der Liste platzieren.

Die hinteren Deltamuskeln sind ein kleiner Muskel, und dennoch könnte man argumentieren, dass sie einer der wichtigsten sind. Wenn die hintere Muskulatur richtig entwickelt ist, verbindet sie sich mit Ihren Latissimus-, Trapez- und Rautenmuskeln, um einen beeindruckend aussehenden Rücken zu schaffen.

Die hinteren Schultermuskeln sind nicht nur wichtig für die Ästhetik, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Funktion Ihrer Schultergelenke. Eine schwache hintere Schultermuskulatur ist eine der Hauptursachen für Schulterschmerzen .

Leider sind die hinteren Deltamuskeln nicht nur außer Sichtweite, sondern auch außer Sinn. Sie sind oft untertrainiert, einfach weil sie nicht an allzu vielen Übungen für den Oberkörper teilnehmen.

Der vordere Deltamuskel, der dem hinteren Deltamuskel gegenübersteht, ist an allen Brustübungen und Schulterdruckübungen beteiligt. Viele Kraftsportler trainieren diesen Muskel auch mit Hantel-, Langhantel- und Frontheben. Es kommt selten vor, dass ein Bodybuilder unterentwickelte vordere Schultermuskeln hat.

Im Gegensatz dazu ist der hintere Deltamuskel nur bei Zugübungen mit erhobenen Armen wirklich aktiv, z. B. beim vorgebeugten Rudern mit weitem Griff und beim Gesichtsziehen. Wenn Sie also Ihre hinteren Deltamuskeln trainieren möchten, müssen Sie dies gezielter tun.

Es gibt mehrere effektive Möglichkeiten, Ihre hinteren Deltamuskeln zu trainieren, aber die hintere Deltamuskel-Kabelfliege ist eine der besten.

In diesem Artikel erklären wir, warum und wie man diese Übung durchführt und verraten die zehn besten Variationen und Alternativen.

Cable Rear Delt Fly – Muskeln trainiert

Technisch gesehen handelt es sich bei der hinteren Delta-Kabelfliege um eine Isolationsübung . Das bedeutet, dass die Bewegung nur an einem Gelenk stattfindet. Obwohl es sich um eine relativ unkomplizierte Bewegung handelt, beeinflusst der hintere Delt-Kabelzug mehrere wichtige Muskeln:

Hinterer Deltamuskel  – Der hintere Deltamuskel befindet sich auf der Rückseite Ihres Schultergelenks und ist für die horizontale Schulterstreckung und die Schulterstreckung bei abgesenktem Arm verantwortlich. Der hintere Deltamuskel ist normalerweise der am wenigsten entwickelte der drei Deltamuskelköpfe, die anderen sind der vordere (vorne) und der mediale (Seite).  

Trapezius  – kurz Trapezius genannt, ist der große drachenförmige Muskel des oberen Rückens. Die hinteren Delt-Cable-Flys treffen auf die mittleren Fasern der Traps, die dafür verantwortlich sind, Ihre Schulterblätter in einer Bewegung, die als Retraction bezeichnet wird, nach hinten und zusammenzuziehen.

Rhomboiden  – zwischen den Schulterblättern und unterhalb des Trapezius gelegen, ziehen die Rhomboiden beim Zurückziehen auch Ihre Schultern nach hinten und zusammen. Die mittleren Trapez- und Rhomboidmuskeln sind wichtige Haltungsmuskeln, und ihre Stärkung kann dazu beitragen, ein Herabhängen zu verhindern.

Triceps brachii  – meist einfach Trizeps genannt. Dieser dreiköpfige Armmuskel arbeitet mit den hinteren Deltamuskeln zusammen, um Ihren Arm nach hinten zu strecken. Auch wenn Sie möglicherweise spüren, wie Ihr Trizeps bei den hinteren Delt-Cable-Flys arbeitet, ist dies definitiv eher eine Schulterübung als eine Armübung.

Rotatorenmanschette  – die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk stabil halten. Diese Muskeln ermöglichen auch eine sichere Rotation der Schulter. Es besteht aus vier Muskeln: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Obwohl er nicht zur Gruppe der Rotatorenmanschette gehört, ist der Teres Major auch an den hinteren Delt-Cable-Flys beteiligt.

Wie man Cable Rear Delt Fly macht

Holen Sie mehr aus Cable Rear Delt Fly heraus und halten Sie gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko auf ein Minimum, indem Sie die folgenden Richtlinien befolgen:

1. Befestigen Sie D-förmige Griffe an einer Hochkabel -Crossover-Maschine . Alternativ können Sie auch die Enden der Kabel anfassen.
2. Nehmen Sie das linke Kabel in Ihre rechte Hand und das rechte Kabel in Ihre linke Hand.
3. Treten Sie zurück und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sich die Kabel etwa auf Augenhöhe kreuzen. Strecken Sie Ihre Ellbogen, aber spannen Sie sie nicht an. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, aber steif, öffnen Sie Ihre Arme und ziehen Sie sie nach hinten und leicht nach unten.
5. Bringen Sie Ihre Arme zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Fahren Sie mit der erforderlichen Anzahl an Wiederholungen fort.

Vorteile und Nachteile des Cable Rear Delt Fly

Sind Sie sich nicht sicher, ob die hinteren Delta-Kabelfliegen einen Platz in Ihrem Training verdienen? Wägen Sie diese Vorteile ab und treffen Sie dann Ihre Entscheidung:

Bessere Haltung  – Haltung ist die Ausrichtung Ihrer Gelenke und sie kann gut oder schlecht sein. Die Anziehungskraft der Schwerkraft, kombiniert mit zu viel Zeit im Sitzen und zu viel Brusttraining, führt dazu, dass viele Sportler eine schlechte Körperhaltung haben. Das Hinzufügen von Cable Rear Delt Fly zu Ihrem Oberkörpertraining kann dabei helfen, Ihre Schlaffheit zu korrigieren.

Eine unkomplizierte Übung  – während es andere Übungen für die hinteren Deltamuskeln gibt, die Sie machen können, sind Kabelzug-Übungen für die hinteren Deltamuskeln eine der einfachsten. Diese Übung ist leicht zu erlernen, schnell zu meistern und ideal für Anfänger .

Keine Belastung des unteren Rückens  – im Gegensatz zu einigen Freigewichtsübungen für den hinteren Deltamuskel werden die hinteren Delt-Cable-Flys im Stehen ausgeführt. Daher gibt es nur sehr wenig Grund zur Sorge über die Belastung des unteren Rückens. Diese Übung ist für die meisten Kraftsportler geeignet, auch für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden .

Der perfekte Supersatz mit Cable-Crossovers  – anstatt einfach zwischen den Cable-Crossover-Sets für die Brust eine Pause einzulegen , warum nicht abwechselnd mit Cable-Delt-Flys-Sets an der Rückseite abwechseln? Dadurch nutzen Sie Ihre Zeit besser und sorgen für ein ausgewogenes Oberkörpertraining .

Während Cable-Delt-Flys am hinteren Teil eine meist vorteilhafte Übung sind, gibt es auch einen Nachteil, den es zu bedenken gilt:

Sie benötigen Zugang zu einer Kabel-Crossover-Maschine! – Während die meisten Fitnessstudios über Kabel-Crossover-Geräte verfügen, haben Sie möglicherweise keinen Zugriff darauf, wenn Sie zu Hause oder in einem Garagen-Fitnessstudio trainieren . Es besteht jedoch kein Grund, Ihre hinteren Deltamuskeln zu vernachlässigen; Stattdessen gibt es zahlreiche Alternativen, die nicht auf kabelgebundene Maschinen basieren.

Die 10 besten Cable Rear Delt Fly-Variationen und Alternativen

Cable Rear Delta Flys sind eine äußerst effektive Übung für Schulter und oberen Rücken, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie ständig machen müssen. Es gibt verschiedene Variationen und Alternativen, mit denen Sie Ihr Training produktiv und interessant gestalten können:

1. Einarmiger hinterer Delta-Fly mit Kabel

Jeden Arm einzeln zu trainieren mag wie Zeitverschwendung erscheinen, aber Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie im Vergleich zur zweiarmigen Version mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen ausführen können. Sie sollten auch feststellen, dass Ihre Geist-Muskel-Verbindung stärker ist. Dies ist auch eine gute Option, wenn Sie keine Kabel-Crossover-Maschine verwenden können, aber dennoch Zugriff auf ein einzelnes Hochkabelgerät haben.

Wie es geht:

1. Befestigen Sie einen D-förmigen Griff an einer Flaschenzugmaschine, die auf Schulterhöhe eingestellt ist. Halten Sie den Griff mit der äußersten Hand fest. Heben Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe, den Ellbogen leicht gebeugt, die Schulter nach unten und nach hinten und den Rumpf angespannt.
2. Ohne den Ellenbogen weiter zu beugen, strecken Sie den Arm nach außen und nach hinten und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Arme. Machen Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

2. Umgebogener hinterer Delt-Fly des Kabels

Diese Übung ist im Grunde die gleiche wie normale hintere Deltafliegen am Kabelzug. Dennoch bevorzugen einige Leute es und finden es bequemer. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich von der Hüfte aus bewegen und nicht Ihren unteren Rücken abrunden, da dies zu Verletzungen führen kann.

Wie es geht:

1. Befestigen Sie D-förmige Griffe an einer Crossover-Maschine mit niedrigem Kabel . Alternativ können Sie auch die Enden der Kabel anfassen.
2. Nehmen Sie das linke Kabel in Ihre rechte Hand und das rechte Kabel in Ihre linke Hand.
3. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, aber steif, öffnen Sie Ihre Arme und ziehen Sie sie nach hinten, um mit Ihrem Körper eine T-Form zu bilden.
5. Bringen Sie Ihre Arme zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Fahren Sie mit der erforderlichen Anzahl an Wiederholungen fort.
7. Diese Übung kann auch mit jeweils einem Arm durchgeführt werden, z. B. mit einer einarmigen, über den Kabelzug gebeugten hinteren Delt-Fly.

3. Vorgebeugter umgekehrter Kurzhantelflug

Keine Kabel-Crossover-Maschine? Kein Problem! Sie können Ihre hinteren Deltamuskeln mit einem Paar guter, altmodischer Kurzhanteln trainieren! Sie können gebeugte Reverse-Hantelfliegen im Stehen, Sitzen oder auf einer Trainingsbank ausführen.

Unabhängig davon, für welche Option Sie sich entscheiden, ist dies eine effektive, wenn auch etwas anspruchsvolle Übung für den hinteren Deltamuskel. Gehen Sie nicht zu schwer, sonst beanspruchen Sie am Ende mehr Ihren Rücken als Ihre geliebten Schultermuskeln.

Wie es geht:

1. Positionieren Sie Ihren Oberkörper mit einer Hantel in jeder Hand so, dass er ungefähr parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern herabhängen. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, aber steif, öffnen Sie Ihre Arme und heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme eine T-Form bilden.
3. Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Pec-Deck umkehren

Das Reverse-Pec-Deck leitet Ihre Bewegungen, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken bis an ihre Grenzen zu bringen. Dies ist eine wertvolle Übung für Bodybuilder, die ihre Hypertrophie maximieren möchten. Wie Reverse-Cable-Crossovers und normale Cable-Crossovers ergibt diese Übung einen tollen Supersatz, wenn das Pec-Deck auf die übliche Art und Weise ausgeführt wird.

Wie es geht:

1. Drehen und verriegeln Sie die Griffe nach hinten. Setzen Sie sich mit der Brust gegen die Rückenlehne. Greifen Sie nach vorne und greifen Sie die Griffe im Neutral- oder Obergriff. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, aber steif, öffnen Sie Ihre Arme und strecken Sie sie nach hinten, bis Ihre Hände auf gleicher Höhe oder leicht hinter Ihren Schultern sind.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Schräghanteldrücken in Bauchlage

Bei den meisten Druckübungen werden die vorderen Deltamuskeln stärker beansprucht als die hinteren Deltamuskeln. Das ändert sich alles, wenn Sie Hanteldrücken in Bauchlage ausführen. Diese Übung ist viel anspruchsvoller, als sie aussieht, also belasten Sie sie nicht zu früh!

Wie es geht:

1. Stellen Sie eine Schrägbank auf 45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Heben Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Drücken Sie die Gewichte nach vorne und oben, sodass Ihre Arme mit dem Rest Ihres Körpers eine gerade Linie bilden.
3. Senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Rückwärtsfliegen am Kabel in Rückenlage

The cable supine reverse flye is an effective isolation exercise for the posterior deltoids. Done face up on a flat bench, it provides lots of support for your lower back and also stops you from cheating as you cannot use your legs or upper body to help raise the weight.

How to do it:

1. Place a flat bench between two high pulleys.
2. Lie on the bench while holding the right pulley handle in your left hand and the left handle in your right hand.
3. Keeping your arms perpendicular to your body and your elbows slightly bent, pull your arms apart and out to the sides.
4. Slowly return to the starting position and repeat for the desired number of reps.

7. Band pull-apart

If there is one rear delt exercise that every lifter should do, it’s band pull-aparts. Keep a resistance band in your gym bag and do them as part of your upper body warm-up or between sets of bench presses.

You can even do this exercise at home to break up long periods of sitting. Band pull-aparts are THE most excuse-free way to train your rear delts and improve your posture.

How to do it:

1. Seated or standing, hold a resistance band with an overhand, shoulder-width grip. Raise your arms out in front of you. Bend your arms slightly and pull your shoulders down and back.
2. Open your arms and stretch the band out across your chest.
3. Return to the starting position and repeat.

8. Face pulls

Face pulls target your entire upper back, i.e., the mid-traps, rhomboids, AND posterior deltoids. They’re an excellent postural exercise and one that could add some thickness to your upper back muscles. Face pulls are also good for your shoulder health and could help ward off shoulder joint pain.

However, to get the best possible results, make sure you keep your arms up and really drive your elbows back. If you don’t, you could end up using your lats more than your rear delts and traps.  

How to do it:

1. Attach a rope handle to a cable pulley set to about chest height.
2. Stand with your feet hip-width apart and grab both sides of the handle using a neutral grip. Place one foot in front of the other for balance if necessary.
3. Keeping your elbows level with your shoulders, bend your arms and pull the rope toward your face, contracting your rear deltoids as you pull the ends of the handle apart.
4. Straighten your arms and repeat for the desired number of reps.

9. Wide grip incline rows

No barbell, cable machine, or resistance band? No problem! You can train your posterior deltoids using just your body weight for resistance. Inverted rows are typically thought of as a lat exercise but, done with a wider grip, they’re also an excellent move for building the posterior deltoids.

Just make sure you pull your chest to the bar to fully engage your rear delts. If your elbows drop, your lats will end up doing more work than they should.

How to do it:

1. Platzieren Sie eine Langhantel etwa auf Hüfthöhe in einem Squat-Rack. Setzen Sie sich auf den Boden unter der Bar. Greifen Sie nach oben und halten Sie es mit einer Überhand, die etwas weiter als schulterbreit ist.
2. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihre Arme gerade sind, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Ihre Beine und Ihr Körper sollten eine gerade Linie bilden.
3. Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, wobei Sie Ihre Schultern nach unten und hinten drücken.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie Ihre Füße auf eine Trainingsbank stellen, oder erleichtern Sie sie, indem Sie die Stange anheben, um den Winkel Ihres Körpers zu verringern.

10. Rudern mit Kurzhanteln für die hinteren Schultermuskeln

Diese Variante des Kurzhantelruderns trainiert Ihre hinteren Deltamuskeln, den mittleren Trapezmuskel, die Rhomboiden und den Bizeps anstelle der üblicheren Latissimusmuskeln. Der Trick besteht darin, die Ellbogen hoch und vom Körper entfernt zu halten, sodass die Arme abgespreizt und senkrecht zum Körper stehen.

Ihr Latissimus übernimmt die Kontrolle, wenn Sie Ihre Ellenbogen seitlich nach unten bewegen, also bleiben Sie dran!

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf das Ende einer Trainingsbank. Beuge dich von der Hüfte nach vorne und senke deine Brust in Richtung deiner Beine. Lassen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern herabhängen. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sich Ihre Hände in der Pronations- oder Handflächen-nach-unten-Position befinden.
2. Führen Sie die Gewichte mit Ihren Ellbogen nach oben und außen, sodass Ihre Oberarme senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen, also mit vorgebeugten hinteren Hantelreihen.

Weitere Rückenübungen:

• Kabel hintere Delt-Reihe
• Hinteres Delt-Rudern mit Kurzhanteln
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Cable Rear Delt Fly – Einpacken

Es gibt drei Deltamuskelköpfe – den vorderen, den mittleren und den hinteren – und alle müssen ziemlich gleichmäßig trainiert werden, um einen ästhetisch ansprechenden und strukturell soliden Oberkörper aufzubauen sara saffari.

Es stehen zahlreiche Übungen für den hinteren Deltamuskel zur Auswahl, aber die Kabelzug-Übung für den hinteren Deltamuskel gehört zu den besten. Sie können es im Rahmen Ihres Schultertrainings oder beim Training Ihres Rückens durchführen rear delt fly.

Unabhängig davon, wann Sie sie durchführen, wird diese Übung dazu beitragen, Ihre nicht ausreichend beanspruchten, unterentwickelten hinteren Deltamuskeln zu stärken und aufzubauen, und sie verdient einen Platz in Ihrer Trainingsbibliothek.

Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.