Möchten Sie größere und stärkere Beine aufbauen? Diese Übung ist der Schlüssel
Das Romanian deadlift ist eine Variante des Kreuzhebens, mit dem die meisten Gewichtheber im Fitnessstudio bestens vertraut sind. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie einen Romanian deadlift mit guter Form ausführen, welche Vorteile dies hat und warum Ihre Form wichtig ist.
Die RDL ist eine großartige Verbundübung zur Entwicklung Ihrer hinteren Kettenmuskulatur. Dies beginnt oben am Rücken an den Trapezmuskeln und verläuft bis zu den Waden, einschließlich der Rückenstrecker, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Indem Sie diese kraftvollen Muskeln trainieren, können Sie Kraft entwickeln, Muskeln aufbauen und Ihre Körperhaltung verbessern. Romanian deadlift ist eine der besten Kraftübungen für die Beine am Tag, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und die Kreuzheben-Technik zu verbessern. Mit dieser Hüftgelenk-Bewegung können Sie aber auch die Explosivität, Geschwindigkeit, Kraft und die tägliche Hüftgesundheit steigern.
Möchten Sie wissen, wie man sie in perfekter Form macht? Weiter lesen.
Wie man einen Romanian deadlift macht
Der Hauptunterschied zwischen einem Kreuzheben und einem Romanian deadlift besteht darin, wo sich die Langhantel befindet, wenn Sie die Bewegung beginnen. Ein herkömmliches Kreuzheben beginnt mit der Hantel auf dem Boden, beim Romanian deadlift (RDL) hingegen beginnt die Hantel auf Hüfthöhe.
Während einer RDL behalten Sie außerdem eine sanfte Kniebeugung bei und fixieren Ihre Beine in der richtigen Position, anstatt sie zu beugen, wenn die Stange Ihre Knie passiert.
Um einen RDL korrekt auszuführen, muss die Stange auf sichere Weise vom Boden angehoben werden. Diese Bewegung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Die besten verstellbaren Hanteln für das Gewichtheben zu Hause haben wir hier gefunden .
AUFSTELLEN
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne
- Positionieren Sie die Hantel so, dass sie sich über Ihren Schnürsenkeln befindet, wenn Sie gerade nach unten schauen
- Der Oberkörper muss aufrecht sein, die Arme sind gerade und die Schulterblätter müssen nach unten gezogen sein
- Beugen Sie sich nach unten und ergreifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Eine einfache Möglichkeit, sich das vorzustellen, besteht darin, Brust und Po sowie die Schultern über die Hantel zu strecken
- Aufstehen.
SCHRITT 1 – STEUERN SIE DIE EXZENTRISCHE PHASE (DIE ABSENKPHASE)
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hüften nach hinten
- Führen Sie die Langhantel oder Kurzhanteln über Ihre Beine und halten Sie den Rücken flach
- Ihr Oberkörper sollte idealerweise parallel zum Boden sein und die Hanteln oder Langhanteln hängen auf Schienbeinhöhe.
Bei richtiger Ausführung sollten Sie spüren, wie sich eine Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im gesamten Rücken (unten und in der Mitte, insbesondere im Bereich der Schulterblätter) entwickelt.
SCHRITT 2 – HEBEN SIE MIT DEN HÜFTEN UND DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKULATUR
- Sobald Sie die untere Position erreicht haben, stellen Sie sich vor, dass Ihnen jemand einen elektrischen Schlag durch den Hintern schickt und wieder hochschnellt.
SCHRITT 3 – ERREICHEN SIE DIE VOLLSTÄNDIGE HÜFTSTRECKUNG
- Wenn Sie die volle Streckung der Hüfte erreichen, achten Sie darauf, den Brustkorb unten zu halten und die Gesäßmuskulatur aktiv zu halten.
Was sind die Vorteile des Romanian deadlift?
Romanian deadlift eignet sich hervorragend für alle, die ihre Hüftbeweglichkeit verbessern und ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten. Wer also Kniebeugen im Fitnessstudio vor allem anderen vorzieht, ist hier genau richtig! Sie können auch dazu beitragen, die hintere Kettenmuskulatur zu stärken und die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.
Welche verschiedenen Variationen gibt es zum Ausprobieren?
Beim Romanian deadlift können Sie viele verschiedene Variationen ausprobieren. Einige dieser Variationen umfassen:
Romanian deadlift mit der Langhantel
Einbeiniges Romanian deadlift – wie der Name schon sagt, wird diese Bewegung oft ausgeführt, indem man eine Hantel in einer Hand hält und auf einem Bein balanciert.
Gebänderter Romanian deadlift – hier erfahren Sie, wie man mit einem Widerstandsband Kreuzheben macht.
Einarmiger Romanian deadlift
Romanian deadlift mit Schnappgriff
Was sind einige häufige Formfehler?
Abrundung des unteren Rückens
Dies ist in der Regel auf mangelnde Kontrolle oder mangelndes Bewusstsein über den Rumpf zurückzuführen oder wenn Menschen versuchen, tiefer zu gehen, als es ihre Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zulässt The Post Office.
Der Balken entfernt sich vom Körper
Wenn Sie Ihren Latissimus nicht anspannen und die Stange daher in Ihre Beine drücken, bewegt sich die Stange vom Schwerpunkt weg.
Zu viel Kniebeugung
Dies geschieht auch häufig, wenn jemand weiter geht, als es seine Mobilität zulässt. Es kann aber auch mit einem mangelnden Verständnis dafür zusammenhängen, wie man die Hüfte nach hinten drückt, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.