Stärken Sie Ihre hintere Kette und verbessern Sie die Rumpfstabilität mit unserem umfassenden Leitfaden für die Reverse Plank-Übung, der die richtige Form, Progressionen und ansprechende Variationen für alle Fitnessniveaus bietet.
Die Reverse Planke ist eine tolle Alternative zur Standard-Planke. Es zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf ab und stärkt gleichzeitig den Rücken, die Arme und die Schultern. Der Reverse Plank ist eine gute Kräftigungsübung, da Sie Ihr Körpergewicht halten müssen, während Sie Ihre Hüften hoch und Ihren Körper gerade halten.
Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass der Reverse Plank eine effektive Alternative zum Standardplank ist, aber er ist eine großartige Abschlussübung und trainiert im Wesentlichen die gleichen Muskeln. Das Tolle daran ist, dass Sie außer Ihrem eigenen Körpergewicht keine weiteren Geräte benötigen, um ausreichend Widerstand für ein effektives Training zu leisten.
Richtige Form und Technik für den Reverse Plank
Schritt für Schritt Anweisungen
- Position : Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt, die Hände liegen hinter den Hüften auf dem Boden, die Finger zeigen in Richtung der Füße.
- Engagieren : Drücken Sie Ihre Handflächen fest in den Boden und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren.
- Heben : Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
- Halten : Richten Sie Ihren Blick zur Decke und behalten Sie die Position bei, wobei Sie gleichmäßig atmen. Versuchen Sie, die umgekehrte Planke je nach Fitnessniveau 30 Sekunden oder länger zu halten.
- Senken : Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl Sätze.
Variationen & Tipps
- Alternativ können Sie eine umgekehrte Planke ausführen, bei der Ihre Unterarme Ihr Körpergewicht stützen (Anweisungen finden Sie im zweiten Video).
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Bei dieser Übung können Sie mit den Fingern in jede beliebige Richtung zeigen.
- Diese Übung stärkt Ihre hintere Muskelkette (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rückenstrecker), Bauchmuskeln, Trizeps und Schultern.
Fortschritte und Modifikationen
Anfängermodifikationen
Wenn Sie neu im Reverse Plank sind, probieren Sie diese Modifikationen aus, um Kraft aufzubauen und Ihre Form zu verbessern:
- Gebeugte Knie : Anstatt die Beine gerade auszustrecken, halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Dies reduziert die Intensität der Übung und sorgt für mehr Stabilität.
- Hände hochgelegt : Legen Sie Ihre Hände auf eine stabile, erhöhte Oberfläche wie eine Stufe oder eine Bank, um die Schwierigkeit der Bewegung zu verringern.
Fortgeschrittene Fortschritte
Sobald Sie das grundlegende Reverse Plank beherrschen, können Sie sich mit diesen fortgeschrittenen Fortschritten selbst herausfordern:
- Beinheben : Heben Sie in der umgekehrten Plankenposition ein Bein vom Boden ab und halten Sie es gerade. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann das Bein wechseln.
- Single-Arm Reverse Plank : Heben Sie einen Arm vom Boden ab und strecken Sie ihn gerade nach vorne aus, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu bewahren.
Variationen, um Ihr Training spannend zu halten
Bringen Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine mit diesen Reverse Plank-Varianten:
- Reverse Plank mit gekreuzten Beinen : Kreuzen Sie in der Reverse Plank-Position einen Knöchel über den anderen und führen Sie ein Beinheben durch, wobei Sie die gekreuzte Position beibehalten. Wechseln Sie die Beine, nachdem Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben.
- Reverse Side Plank : Beginnen Sie in einer Side Plank-Position und heben Sie dann Ihr oberes Bein und Ihren Arm an, um eine Reverse Side Plank zu bilden. Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer und wechseln Sie dann die Seite.
Vorteile der Reverse Plank-Übung
Die Einbindung der Reverse Plank in Ihr Fitnessprogramm bietet zahlreiche Vorteile, darunter:
- Aktivierung der hinteren Kette : Die Reverse Plank beansprucht die gesamte hintere Kette und hilft so, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Schultern zu stärken.
- Verbesserte Rumpfstabilität : Diese Übung fordert Ihre Rumpfmuskulatur und führt zu besserem Gleichgewicht, Stabilität und funktioneller Kraft.
- Verbesserte Körperhaltung : Durch die Stärkung Ihrer hinteren Kette und Ihres Rumpfes kann die Reverse Plank dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und durch Muskelungleichgewichte verursachte Beschwerden zu lindern.
Integrieren Sie die Reverse Plank in Ihre Trainingsroutine
Der Reverse Plank kann in verschiedene Trainingsroutinen integriert werden, wie zum Beispiel:
- Core-Workouts : Integrieren Sie die Reverse Plank in Ihr Core-Training zusammen mit anderen Übungen wie Plank, Side Plank und Russian Twists.
- Zirkeltraining : Fügen Sie die Reverse Plank zu Ihrem Zirkeltraining hinzu, um ein umfassendes Training zu erstellen, das mehrere Muskelgruppen anspricht.
- Aufwärmen oder Abkühlen : Verwenden Sie die Reverse Planks als dynamische Aufwärm- oder Abkühlübung, um Ihre hintere Kette und Ihre Rumpfmuskulatur vor oder nach Ihrem Haupttraining zu trainieren.
Bei der Reverse Plank-Übung werden die Muskeln beansprucht
Der Reverse Plank ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper anspricht. Hier ist eine Aufschlüsselung der Hauptmuskeln, die beim Reverse Planks beansprucht werden:
1. Großer Gesäßmuskel
Der Gluteus maximus, der größte Muskel im Gesäß, spielt eine wichtige Rolle beim Anheben und Halten der Hüfte in der Reverse Plank-Position. Es ist für die Hüftstreckung verantwortlich und trägt zur Stabilisierung des Unterkörpers bei.
2. Kniesehnen
Die Oberschenkelmuskulatur liegt an der Rückseite des Oberschenkels und trägt zur Hüftstreckung und Kniebeugung bei. Beim Reverse Planks arbeiten die hinteren Oberschenkelmuskeln mit dem großen Gesäßmuskel zusammen, um die Hüften anzuheben und in Position zu halten.
3. Erector Spinae
Die Erector Spinae, eine Gruppe von Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, unterstützen die Streckung und Stabilität der Wirbelsäule. Beim Reverse Planks tragen die Musculus erector spinae dazu bei, eine gerade Körperlinie aufrechtzuerhalten und die Wirbelsäule vor übermäßiger Beugung zu schützen.
4. Rumpfmuskulatur
Die umgekehrte Planke beansprucht verschiedene Kernmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels, des quer verlaufenden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um den Rumpf zu stabilisieren und während der gesamten Übung die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
5. Deltamuskeln
Die Deltamuskeln oder Schultermuskeln sorgen für Halt und Stabilität, während Sie Ihre Hände in den Boden drücken. Die vorderen (vorderen) Deltamuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Reverse Plank-Position, während die medialen (mittleren) und hinteren (hinteren) Deltamuskeln zur allgemeinen Schulterstabilität beitragen.
6. Trizeps
Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich. Beim Reverse Planks sorgt der Trizeps dafür, dass Ihre Arme gerade bleiben und während der gesamten Übung für Stabilität sorgen.
Durch die gezielte Ansprache dieser Muskelgruppen bietet die Reverse Planks-Übung ein umfassendes Training, das die allgemeine Kraft, Körperhaltung und funktionelle Fitness verbessert bicycle crunch.
Häufig gestellte Fragen
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, integrieren Sie die Reverse Planks zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, Ihren Muskeln zwischen den Sitzungen ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben.
Anfänger sollten versuchen, die umgekehrte Planke 15 bis 30 Sekunden lang zu halten und die Dauer schrittweise zu erhöhen, wenn sich Kraft und Ausdauer verbessern. Fortgeschrittene Trainierende können sich selbst herausfordern, indem sie die Position 60 Sekunden oder länger halten.
Die umgekehrte Planke kann bei Personen mit Schmerzen im unteren Rücken von Vorteil sein, da sie die Rumpf- und hintere Kettenmuskulatur stärkt. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn der Übung einen Arzt oder einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren, um die richtige Form sicherzustellen und weitere Verletzungen zu vermeiden.
Fazit
Der Reverse Plank ist eine vielseitige und effektive Übung, die die gesamte hintere Kette stärkt, die Rumpfstabilität verbessert und die Körperhaltung verbessert. Indem Sie die richtige Form beherrschen und Fortschritte, Modifikationen und Variationen einbeziehen, können Sie sich selbst herausfordern und von den Vorteilen dieser kraftvollen Übung profitieren. Vergessen Sie nicht, die Reverse Plank in Ihr Fitnessprogramm einzubeziehen, um Ihr Training zu verbessern und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
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