Die Vorteile des Renegade Row mit einer Kurzhantel für den ganzen Körper
Ziel der Renegade Rows ist es, eine Liegestützposition einzunehmen und dabei ein Paar Kurzhanteln (vorzugsweise sechseckige) festzuhalten. Sobald du in Position bist, stützt du deinen Körper auf einen Arm und ruderst mit der gegenüberliegenden Hantel.
Dank seines Schwierigkeitsgrades ist das Renegade Row ein fantastisches Tool, mit dem du deinen gesamten Körper stärken, deinen Rücken aufbauen und deinen Bizeps trainieren kannst. Erstens stärkt die Bewegung deinen Rücken und betont deinen Latissimus. Ebenso trainiert Renegade Row deinen Bizeps. Zweitens zwingt das Halten der Liegestützposition deine Körpermitte zu besonders hoher Belastung. Dadurch baust du Ganzkörperkraft auf und verbesserst deine Stabilität.
Als Fitnessübung sind Renegade Rows funktioneller als viele andere Übungen, da sie gleichzeitig die Rumpfkraft stärken und den Rücken stärken. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu senken, die sportliche Leistung zu verbessern und alltägliche Aufgaben zu erleichtern.
So führen Sie eine Renegade Row durch
- Platziere ein Paar Kettlebells oder sechseckige Hanteln parallel zueinander und in einem Abstand, in dem du sie greifen und Liegestütze machen kannst. Es kann etwas dauern, bis du die richtige Breite gefunden hast.
- Gehe in die Hocke und greife beide Kettlebells fest. Strecke deine Beine aus, um deinen Körper zu strecken, und strecke deine Brust heraus. Deine Arme und dein Körper sollten gerade sein. Deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern sollten eine gerade vertikale Linie bilden.
- Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander, um das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.
- Verlagere dein Gewicht etwas nach links, wo dein linker Arm dich stärker stützt.
- Atmen Sie ein und rudern Sie mit der rechten Kettlebell, während Sie Ihren Körper stabil halten.
- Ziehen Sie, bis Ihr Ellbogen auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper ist, und halten Sie die Kontraktion einen Moment lang.
- Senken Sie die Kettlebell beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
- Atmen Sie noch einmal ein und wiederholen Sie die Übung.
- Wenn Sie mit Ihrem rechten Arm fertig sind, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und rudern Sie die andere Kettlebell mit Ihrer linken Seite.
Welche Muskeln werden beim Renegade Row mit einer Kurzhantel aktiviert?
Die primäre Muskelgruppe, die beim Renegade Rowing beansprucht wird, ist der Latissimus dorsi (Lats). Er ist der größte Muskel im Oberkörper und spielt eine wesentliche Rolle für die Rumpfstabilität und Zugbewegungen ( 1 ). Auch der Bizeps trägt dazu bei, da seine Hauptfunktion die Beugung des Ellenbogens ist, wenn wir eine Hantel an den Oberkörper ziehen ( 2 ).
Unsere gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet isometrisch, um die Rumpfsteifigkeit aufrechtzuerhalten und uns in Position zu halten. Insbesondere der Rückenstrecker, der gerade Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln ermöglichen uns, einen geraden Körper zu halten.
Trapezmuskel, Infraspinatus, Rautenmuskel, hinterer Deltamuskel und andere Muskeln des oberen Rückens tragen ebenfalls zu Renegade Rows bei. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Schulterblätter während der Bewegung zurückzuziehen.
Auch Brustmuskeln (Pektorale), Trizeps, Schultern und der vordere Sägemuskel tragen zur Übung bei. Beispielsweise hält unser Trizeps den Stützarm gerade, und der vordere Sägemuskel trägt zur Protraktion des Schulterblatts bei, während das Gewicht gesenkt wird (Schulterblätter nach vorne) ( 3 ).
Tipps zur richtigen Form beim Renegade Row
Einer der wichtigsten Tipps für Renegade Rows ist die Verwendung von sechseckigen Hanteln. Diese bieten eine stabile Oberfläche, wohingegen runde Gewichte wegrollen und die Bewegung gefährlich machen können.
Auch deine Rumpfposition spielt eine Rolle dabei, wie gut du Renegade Rows ausführen kannst. Insbesondere musst du dein Gewicht leicht zur Seite verlagern, um den anderen Arm frei zu halten. Andernfalls kannst du deine Stabilität nicht halten und die Übung nicht effektiv wiederholen.
Auch beim Renegade Rowing ist die Nutzung des vollen Bewegungsumfangs entscheidend. Rudere die Hantel, bis dein Ellbogen auf Oberkörperhöhe oder etwas höher ist, halte die Position kurz und strecke den Arm beim Absenken aus. Dadurch wird jede Wiederholung effektiver und du stimulierst deine Muskeln zum Wachstum.
Variationen und Modifikationen des Renegade Row mit einer Hantel
1. Renegade Row mit Liegestütz
Renegade Rows mit Liegestütz sind die häufigste Variante dieser Übung. Anstatt nur Rudern zu machen, baust du Liegestützwiederholungen ein, um Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren ( 4 ). Du kannst die folgende Abfolge verwenden:
Rudern (linker Arm) ⇒ Rudern (rechter Arm) ⇒ Liegestütz ⇒ Wiederholen
2. Renegade Rows mit einem erhöhten Bein
Renegade Rows mit einem angehobenen Bein sind die perfekte Übung, um dein Core-Training zu verbessern. Ziel ist es, die Liegestützposition einzunehmen, aber einen Fuß vom Boden abzuheben. Dadurch wird es deutlich schwieriger, die Stabilität zu halten, und dein Core muss besonders hart arbeiten.
3. Renegade Rows mit Knieunterstützung
Das Renegade Row mit Knieunterstützung ist eine hervorragende Variante für Anfänger. Anstatt den gesamten Körper aufzurichten, stützt man sich auf die Knie und hält eine gerade Linie zwischen Knien, Hüften und Schultern.
Zu vermeidende Fehler
Der häufigste Fehler beim Renegade Rows ist die Verwendung zu hoher Gewichte. Trainierende versuchen oft, dieselben Hanteln zu verwenden, die sie auch beim vorgebeugten Rudern verwenden würden – ein Fehler. Denken Sie daran, dass Renegade Rows die Übung schwieriger macht. Beginnen Sie daher mit einem Paar leichter Hanteln, um die korrekte Ausführung zu gewährleisten.
Ein weiterer Fehler beim Renegade Rows ist, die Hanteln zur Brust zu ziehen. Dadurch werden Bizeps und Schultern zusätzlich beansprucht und gleichzeitig die Spannung im Rücken reduziert. Halte stattdessen deine Ellbogen nah am Körper und führe die Hantel seitlich zur Hüfte.
Der dritte schwerwiegende Fehler beim Renegade Rowing ist, zu viel Schwung zum Heben der Gewichte zu verwenden. Um die Stabilität zu erhalten, hetzen viele Teilnehmer die Wiederholungen und konzentrieren sich nur darauf, die Hanteln von Punkt A nach B zu bewegen. Vermeiden Sie diesen Fehler, indem Sie achtsam rudern und korrekt rudern, auch wenn das bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen machen.
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Ähnliche Übungen wie das Renegade Row mit einer Kurzhantel
Langhantelrudern
Langhantelrudern ist eine effektive Verbundübung für Rücken, Rumpf, Bizeps und Unterarme. Die Grundidee ist einfach: Nimm eine Langhantel, beuge dich nach vorne und beginne mit dem Rudern. Ziehe die Hantel zum Bauch und strecke die Arme aus. Wie Renegade Rows bietet Langhantelrudern einen guten Bewegungsradius, trainiert deinen Rücken und stärkt deine Rumpfmuskulatur.
T-Bar-Rudern
Wie Langhantelrudern ist auch T-Bar-Rudern eine effektive Mehrgelenksübung mit hervorragendem Überlastungspotenzial und großem Bewegungsumfang. Der Hauptunterschied besteht darin, dass du für die Übung eine T-Bar-Station oder einen Landmine-Aufsatz an einer Standardlanghantel verwenden musst.
Umgekehrte Reihe
Inverted Rows sind eine Rückenübung mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel ist es, eine Stange auf Hüfthöhe oder etwas höher zu platzieren, sie zu greifen und den Körper in eine etwa horizontale Position zu bringen. Mit den Fersen auf dem Boden ziehst du dich zur Stange, hältst sie einen Moment und streckst die Arme aus.