Eine Glute Bridge ist eine Übung, bei der man auf dem Rücken liegt und die Hüfte nach oben drückt. Es ist eine einfache Übung für zu Hause, die ohne Geräte durchgeführt werden kann und die Gesäßmuskulatur, die Rumpfstabilität und die Gesundheit des unteren Rückens stärkt.
Was sind Glute Bridges?
Eine Glute Bridge ist eine körperliche Übung zur Stärkung der Gluteusmuskulatur (im Gesäß) und der Oberschenkelrückseite. Für die Glute Bridge legt man sich auf den Rücken, stellt beide Füße auf den Boden und hebt das Becken an. Sie kann die Hüftflexibilität verbessern und die Gesundheit des unteren Rückens fördern. Glute Bridges sind eine effektive Übung für Ihr Trainingsprogramm, wenn Sie lange sitzen und dadurch die Beweglichkeit der Hüftbeuger einschränken. Sie sind außerdem eine beliebte Aufwärmübung zur Vorbereitung auf die Hüftflexibilität.
4 Vorteile von Glute Bridges
Obwohl es eine einfache und schnelle Übung ist, können Glute Bridges zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Gesundheit haben. Hier sind einige potenzielle Vorteile von Glute Bridge-Übungen.
- 1. Sie können die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur steigern . Im Gesäßbereich befinden sich drei verschiedene Arten von Gesäßmuskelgruppen: der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Der Gluteus maximus ist der größte, der Gluteus minimus der kleinste Muskel. Glute Bridges eignen sich hervorragend, um alle drei Gesäßmuskeln gleichzeitig zu trainieren.
- 2. Sie trainieren die Oberschenkelrückseite . Auch Glute Bridges trainieren die Oberschenkelrückseite. Je länger Sie die Glute Bridge-Position halten, desto stärker müssen Ihre Oberschenkelrückseite Sie unterstützen.
- 3. Sie stabilisieren Ihren Rumpf . Glute Bridges erfordern die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur, während Sie Ihr eigenes Körpergewicht langsam anheben. Das Training Ihres Rumpfes kann Ihre Haltung und Körperkraft verbessern. Es ist auch gut für Ihren unteren Rücken.
- 4. Sie benötigen keine Geräte . Für die Glute Bridges brauchst du keine schweren, sperrigen Fitnessgeräte. Alles, was du brauchst, ist eine Unterlage zum Hinlegen und vielleicht etwas, das deinen Körper polstert.
So machen Sie Glute Bridges
Wenn Sie mehrmals pro Woche (je nach Fitnesslevel) ein paar Wiederholungen von Glute Bridges machen, können Sie Ihre Stabilität, Kraft und die Gesundheit Ihres unteren Rückens verbessern. Folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung, um zu lernen, wie man eine Glute Bridge macht.
- 1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden . Beginnen Sie in Rückenlage, beugen Sie die Knie zur Decke und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten. Für mehr Komfort können Sie eine Yogamatte auslegen.
- 2. Heben Sie Ihr Becken an . Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, indem Sie in die Fußsohlen drücken, bis Ihr Unterkörper auf einer Linie mit Ihren Knien ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie Ihren Bauch gerade, um eine Überdehnung der Wirbelsäule zu vermeiden.
- 3. Position halten . Halten Sie die Position für einige Atemzüge und denken Sie daran, den Bauchnabel weiter nach unten zu ziehen, um die Körpermitte aktiviert zu halten. Senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- 4. Führen Sie Ihre Wiederholungen durch . Wiederholen Sie diese Schritte einige Male, machen Sie dann eine Pause und führen Sie einen weiteren Satz aus.
- 5. Für eine größere Herausforderung kannst du auch eine einbeinige Glute-Bridge-Variante ausprobieren. Lege dich dazu auf den Rücken, strecke ein Bein zur Decke und stelle das andere mit gebeugtem Knie auf den Boden. Führe dann die Glute-Bridge-Übung aus, indem du den Fuß auf den Boden drückst und das andere Bein zur Decke streckt. So trainierst du jeweils eine Seite deines Gesäßes mit mehr Gewicht.
Was ist der Unterschied zwischen Glute Bridge und Hip Thrust?
Ein Hip Thrust ist eine ähnliche Übung wie ein Glute Bridge, allerdings mit einer Langhantel als zusätzliches Gewicht. Außerdem benötigt man für einen Hip Thrust die Unterstützung einer Trainingsbank, während man einen Glute Bridge einfach auf dem Boden liegend ausführen kann.
Für einen Hip Thrust suchst du dir eine Trainingsbank, die deinen oberen Rücken stützt. Setze dich mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden neben die Bank. Deine Schultern stützen sich an der Bankkante ab und eine Langhantel spannst du über deine Hüften. Führe anschließend die gleiche Übung wie beim Glute Bridge aus, indem du die Langhantel mit dem Becken anhebst und deinen Oberkörper in einer geraden Linie auf die Bank legst.
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